Jak na domácí trénink? Chybí vám vaše oblíbené lekce a vůbec nevíte, jak na to? Jak si správně rozvrhnout rozehřátí, posilovací část i protažení? Honor odstartoval domácí online workout se známými jmény, fitness trenérem Jakubem Bínou na Mall TV a instruktorem Les Milles a ambasadorem Reebok, Davidem Pártlem. Nezapomeňte si zapnout chytré hodinky nebo fitness náramek a monitorovat si, jak vám trénink jde.
Domácí workout
V uplyném týdnu jste si mohli zacvičit s chytrými hodinkami MagicWatch 2 pod vedením fitness instruktora Jakuba Bíny v živém přenosu každý den na Mall TV. Ve spolupráci s fitness lektorem, intruktorem Les Milles, Davidem Pártlem Honor pokračuje ve workoutu i další týden. David sestavil jednoduchý trénink, který zvládne i úplný začátečník. Protažení celého těla zaručeno.
Zahřátí na začátek
Nejdříve to chce zahřátí, tzv. warm up. Dejte si 2 – 3 minuty lehkého běhu na místě, zatancujte si. Jednoduše se rozpohybujte.
WORK OUT
Po zahřátí jsme připravení dát si do těla. Dejte si celou sestavu 3×. Po každé sestavě nezapomeňte 1 až 2 minuty odpočívat. Dostatečně pijte.
Dřep se zvedáním lýtek
Začněte v podřepu, ze kterého se táhlým pohybem dostanete do vzpřímené polohy až na špičky. Zopakujte 20×.
Vzpor na dlaních střídá vzpor na loktech
Vystřídejte každou ruku nejdříve ve vzporu na dlani a přejděte na vzpor na lotku. To stejné s druhou rukou. Zopakujte na každou ruku 8×.
Přitahování k patě
Z pololehu se střídavě přitahujte k levé a pravé patě. Zopakujte 20× na každou stranu.
Vykopávání do strany
Ze vzporu na rukou se střídavě přetáčejte a vykopávejte na levou a na pravou stranu. Opakujte 8× na každou stranu.
Vzpor na rukou s dotykem ramene
Ze vzporu na dlaních se střídavě dotýkejte levou rukou pravého ramene a pravou rukou levého ramene. Opakujte 10×.
Medvědí krok
Zůstaňte na špičkách a na dlaních. Takto na všech čtyřech lezte kolem dokola alespoň 30 sekund.
Výpad s kroužením kolene
Střídavě provádějte výpad dozadu. Při pohybu zpět zakružte nohou v koleni, teprve pak položte nohu na zem. Opakujte 10× na každou nohu.
Klik s přitahováním nohy k loktu
Připravte se do kliku na kolenou. Při kliku přitahujte střídavě levou nohu k levému loktu a pravou nohu k pravému loktu. Opakujte 8× na každou nohu.
Probuzení kobry
Z pozice „zajíce“ s nataženými rukami dopředu se pozvolna protahujte dopředu. Záda mějte nejprve maximálně nahrbená, pak prohněte s hlavou těsně nad zemí. Skončíte v úplném prohnutí s hlavou vzpříma. Opakujte 8×.
Protažení
Nezapomeňte na postupné protažení celého těla. Začněte s hlavou, přejděte k rukám a zádům. Zakončete protažením nohou.
Monitoring zdraví i pokroků v tréninku
Při tréninku si nezapomeňte svůj pokrok i denní výdej kalorií monitorovat. Dobrým společníkem jsou chytré fitness hodinky, např. MagicWatch 2 nebo fitness náramek Band 5.
Správná tepová frekvence
MagicWatch 2 s vestavěným chytrým trenérem vám poradí, kdy při tréninku ještě zabrat a kdy je naopak lepší si chvíli vydechnout. Stejně jako fitness náramek vám pohlídá srdeční puls, který slouží jako barometr tréninku. Napoví, jestli se přetěžujete nebo se jen zahříváte. Jako všeobecná pomůcka při výpočtu ideální maximální tepové frekvence je: 220 – věk. Např. u třicetiletého muže je tedy maximální optimální tepová hranice 190.
Proč je dobré si hlídat okysličení krve
Hodnota okysličení krve námukazuje, jak dobře se kyslík šíří v celém těle. To pak může mít vliv na správné fungování celého našeho organismu. Při tréninku vám okysličení krve napoví, jak tělo zvládá například náročný trénink nebo delší zátěž. Při spánku může upozornit na skryté zdravotní problémy.